Eine Asana ist eine einzelne Yoga-Haltung. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, kann sie:
Deine Konzentration verbessern
Die Muskulatur stärken
Dich energetisieren oder tief entspannen
Jede Haltung kann für sich allein geübt werden, in Variationen oder fließend in einer Abfolge.
Dein Atem unterstützt die Wirkung, und das bewusste Nachspüren danach hilft Körper und Geist, die positiven Effekte aufzunehmen, zu verarbeiten und sogar Heilung zu unterstützen.
Dein Atem unterstützt die Wirkung, und das bewusste Nachspüren danach hilft Körper und Geist, die positiven Effekte aufzunehmen, zu verarbeiten und sogar Heilung zu unterstützen.
Tadasana (Bergstellung)
Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß – stell dir vor, du trägst sanfte Gewichte in deinen Füßen, stabil wie ein Berg.
Halte die Knie locker, die Hüften ausgerichtet, den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn.
Ziehe dein Kinn leicht zurück, parallel zum Boden, und verlängere den Nacken.
Rolle die Schultern nach hinten und lass sie dann auf natürliche Weise nach unten sinken.
Öffne die Arme nach vorne, die Finger sanft ausgestreckt.
Atme durch die Nase ein und lenke den Atem in den Bauch, sodass er sich ausdehnt.
Atme durch die Nase aus, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule, führe den Atem entlang des Rückens, verlängere die obere Wirbelsäule nach oben und ziehe den Nacken sanft nach hinten und oben.
Spüre, wie dein Kopf leicht auf der Wirbelsäule ruht – das nimmt Spannung aus Nacken, Schultern und Rücken.
Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß – stell dir vor, du trägst sanfte Gewichte in deinen Füßen, stabil wie ein Berg.
Halte die Knie locker, die Hüften ausgerichtet, den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn.
Ziehe dein Kinn leicht zurück, parallel zum Boden, und verlängere den Nacken.
Rolle die Schultern nach hinten und lass sie dann auf natürliche Weise nach unten sinken.
Öffne die Arme nach vorne, die Finger sanft ausgestreckt.
Atme durch die Nase ein und lenke den Atem in den Bauch, sodass er sich ausdehnt.
Atme durch die Nase aus, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule, führe den Atem entlang des Rückens, verlängere die obere Wirbelsäule nach oben und ziehe den Nacken sanft nach hinten und oben.
Spüre, wie dein Kopf leicht auf der Wirbelsäule ruht – das nimmt Spannung aus Nacken, Schultern und Rücken.
Bleibe einen Moment in dieser Haltung. Lass den Atem natürlich fließen.
Nimm dir Zeit und wiederhole diese grundlegende Haltung, wann immer du möchtest – sie bringt Körper und Geist in Einklang und lässt die Wirbelsäule den Kopf mühelos ausbalancieren.
Fühlst du dich fest und stark wie ein Berg?
(auf der Finca El Morisco, Málaga)
Nimm dir Zeit und wiederhole diese grundlegende Haltung, wann immer du möchtest – sie bringt Körper und Geist in Einklang und lässt die Wirbelsäule den Kopf mühelos ausbalancieren.
Fühlst du dich fest und stark wie ein Berg?
(auf der Finca El Morisco, Málaga)
Dreieckshaltung – fließende Variation
Atme ein, während du aufrecht stehst, die Füße etwa einen Meter weit auseinander.
Atme aus, während du dich zur Seite beugst und drehst.
Halte kurz inne im Atemraum – wenn es sich gut anfühlt.
Atme ein, während du zurück zur Mitte kommst und dich wieder aufrichtest.
Wiederhole das drei Mal pro Seite (die Knie dürfen dabei leicht gebeugt bleiben).
Dieser Flow verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
und dehnt die Körperseiten sowie die Oberschenkel.
(auf der Sea Cloud Spirit)
Atme ein, während du aufrecht stehst, die Füße etwa einen Meter weit auseinander.
Atme aus, während du dich zur Seite beugst und drehst.
Halte kurz inne im Atemraum – wenn es sich gut anfühlt.
Atme ein, während du zurück zur Mitte kommst und dich wieder aufrichtest.
Wiederhole das drei Mal pro Seite (die Knie dürfen dabei leicht gebeugt bleiben).
Dieser Flow verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
und dehnt die Körperseiten sowie die Oberschenkel.
(auf der Sea Cloud Spirit)
Krieger I / Heldenhaltung
Diese Haltung stärkt Oberschenkel und Gesäß, dehnt die Zehen des hinteren Fußes und weckt oft die innere Kraft.
Füge bei Sonnenaufgang eine sanfte Rückbeuge hinzu – spüre einen Moment der Stille in Einklang mit der Natur.
(auf der Finca El Morisco, Málaga)
Diese Haltung stärkt Oberschenkel und Gesäß, dehnt die Zehen des hinteren Fußes und weckt oft die innere Kraft.
Füge bei Sonnenaufgang eine sanfte Rückbeuge hinzu – spüre einen Moment der Stille in Einklang mit der Natur.
(auf der Finca El Morisco, Málaga)
Krieger II (Virabhadrasana II)
Der Krieger II aktiviert und stärkt den ganzen Körper.
Vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt; der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere ist leicht nach außen gedreht.
Die Arme strecken sich in einer geraden Linie aus, der Blick ist weich in die Ferne gerichtet, das Kinn bleibt waagrecht.
In dieser Haltung können Körper und Geist neue Energie tanken und zur Ruhe kommen.
Der Krieger II aktiviert und stärkt den ganzen Körper.
Vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt; der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere ist leicht nach außen gedreht.
Die Arme strecken sich in einer geraden Linie aus, der Blick ist weich in die Ferne gerichtet, das Kinn bleibt waagrecht.
In dieser Haltung können Körper und Geist neue Energie tanken und zur Ruhe kommen.
Nutze die Bauchatmung, um dich über die Wirbelsäule aufzurichten:
Atme durch die Nase in den Bauch ein;
beim Ausatmen ziehe den Nabel nach innen und leite den Atem entlang der Wirbelsäule bis in den Kopf,
verlängere den Nacken nach hinten und oben, das Kinn bleibt parallel zum Boden.
Atme durch die Nase in den Bauch ein;
beim Ausatmen ziehe den Nabel nach innen und leite den Atem entlang der Wirbelsäule bis in den Kopf,
verlängere den Nacken nach hinten und oben, das Kinn bleibt parallel zum Boden.
Fühlst du dich stark wie ein Held?
(auf der Sea Cloud Spirit)
(auf der Sea Cloud Spirit)
Krieger / Held I in der Kraft-Haltung
Schaffe Raum zwischen deinen Wirbeln und stärke deine innere und äußere Ausrichtung.
Atme ein und hebe die Arme – atme aus, während du das Bein nach hinten führst und den Nabel nach innen zur Wirbelsäule und entlang der Wirbelsäule nach oben ziehst.
Lass in dieser Position den Atem ruhig fließen und spüre in dich hinein.
Vielleicht nimmst du deine Muskelkraft und Verwurzelung wahr – wie ein uralter Baum.
Ein Moment der Konzentration und Ruhe im Herzen der Natur.
Schaffe Raum zwischen deinen Wirbeln und stärke deine innere und äußere Ausrichtung.
Atme ein und hebe die Arme – atme aus, während du das Bein nach hinten führst und den Nabel nach innen zur Wirbelsäule und entlang der Wirbelsäule nach oben ziehst.
Lass in dieser Position den Atem ruhig fließen und spüre in dich hinein.
Vielleicht nimmst du deine Muskelkraft und Verwurzelung wahr – wie ein uralter Baum.
Ein Moment der Konzentration und Ruhe im Herzen der Natur.
Nach ein paar Atemzügen atme aus, bringe den hinteren Fuß nach vorne, senke die Arme und beuge dich in eine Vorwärtsbeuge.
Verweile hier, spüre bewusst die rechte und linke Seite deines Körpers – dann atme ein und baue die Haltung auf der anderen Seite neu auf.
Nachdem du beide Seiten geübt hast, nimm dir einen Moment Zeit zum Nachspüren und gib deinem Körper Raum, die Wirkung aufzunehmen.
Verweile hier, spüre bewusst die rechte und linke Seite deines Körpers – dann atme ein und baue die Haltung auf der anderen Seite neu auf.
Nachdem du beide Seiten geübt hast, nimm dir einen Moment Zeit zum Nachspüren und gib deinem Körper Raum, die Wirkung aufzunehmen.
(im Schwarzwald)
Gleichgewichtsübung auf einem Bein
Lass deinen Atem natürlich fließen.
Beginne mit einem weichen Blick in die Ferne; atme ein, beuge dann das linke Knie und greife den Fuß oder das Fußgelenk hinter deinem Körper.
Hebe das linke Bein langsam und gestreckt nach hinten an, wobei die Hüften möglichst auf gleicher Höhe bleiben.
Strecke den rechten Arm nach vorne und oben; berühre mit der Spitze des Zeigefingers sanft den Daumen – diese Verbindung fördert Gleichgewicht und Energiefluss.
Richte deinen Blick sanft auf deine rechte Hand und halte die Position, solange es sich gut anfühlt.
Senke dann langsam den Arm zur Seite und bringe den linken Fuß mit der Ausatmung zurück zum Boden.
Verweile einen Moment in der Bergstellung, bevor du die Seite wechselst.
Lass deinen Atem natürlich fließen.
Beginne mit einem weichen Blick in die Ferne; atme ein, beuge dann das linke Knie und greife den Fuß oder das Fußgelenk hinter deinem Körper.
Hebe das linke Bein langsam und gestreckt nach hinten an, wobei die Hüften möglichst auf gleicher Höhe bleiben.
Strecke den rechten Arm nach vorne und oben; berühre mit der Spitze des Zeigefingers sanft den Daumen – diese Verbindung fördert Gleichgewicht und Energiefluss.
Richte deinen Blick sanft auf deine rechte Hand und halte die Position, solange es sich gut anfühlt.
Senke dann langsam den Arm zur Seite und bringe den linken Fuß mit der Ausatmung zurück zum Boden.
Verweile einen Moment in der Bergstellung, bevor du die Seite wechselst.
Diese Haltung stärkt Rücken, Schultern, Arme, Hüften und Beine.
Sie verbessert außerdem dein Gleichgewicht, deine Koordination, Geduld und Konzentration.
(Geübt an Bord der Sea Cloud Spirit)
Sie verbessert außerdem dein Gleichgewicht, deine Koordination, Geduld und Konzentration.
(Geübt an Bord der Sea Cloud Spirit)
Baumhaltung (Vrksasana)
Stehe aufrecht und stabil auf beiden Füßen.
Atme ein und schaffe Raum in deiner Körpermitte.
Atme aus und ziehe den Nabel sanft zur Wirbelsäule.
Verlängere deine Halswirbelsäule nach oben und leicht nach hinten.
Halte das Kinn parallel zum Boden, der Blick ist weich und in die Ferne gerichtet.
Atme ein, bringe die Hände vor der Brust zusammen und strecke sie dann über den Kopf.
Atme aus, ziehe die Schultern sanft nach unten und hinten – entspannt, aber kraftvoll.
Platziere den linken Fuß an der Innenseite deines rechten Beins – so hoch, wie es sich heute gut anfühlt.
Verweile hier für ein paar ruhige Atemzüge.
Setze dann den linken Fuß sanft wieder ab
und bringe die Hände zum Herzzentrum zurück.
Wechsle nun die Seite.
Übe jede Seite drei Mal.
Nimm dir anschließend einen Moment der Stille und des Spürens –
nimm wahr, wie du dich in dieser ruhigen, geerdeten Haltung fühlst.
(Geübt auf der Finca El Morisco, Málaga)
Stehe aufrecht und stabil auf beiden Füßen.
Atme ein und schaffe Raum in deiner Körpermitte.
Atme aus und ziehe den Nabel sanft zur Wirbelsäule.
Verlängere deine Halswirbelsäule nach oben und leicht nach hinten.
Halte das Kinn parallel zum Boden, der Blick ist weich und in die Ferne gerichtet.
Atme ein, bringe die Hände vor der Brust zusammen und strecke sie dann über den Kopf.
Atme aus, ziehe die Schultern sanft nach unten und hinten – entspannt, aber kraftvoll.
Platziere den linken Fuß an der Innenseite deines rechten Beins – so hoch, wie es sich heute gut anfühlt.
Verweile hier für ein paar ruhige Atemzüge.
Setze dann den linken Fuß sanft wieder ab
und bringe die Hände zum Herzzentrum zurück.
Wechsle nun die Seite.
Übe jede Seite drei Mal.
Nimm dir anschließend einen Moment der Stille und des Spürens –
nimm wahr, wie du dich in dieser ruhigen, geerdeten Haltung fühlst.
(Geübt auf der Finca El Morisco, Málaga)
Baby-Kobra (Bhujangasana-Variation)
Stärkt den oberen Rücken (Trapezmuskel), dehnt die Brust- und Nackenmuskulatur und massiert sanft den Bauchraum.
Lege dich in Bauchlage, Hüften und Beine bleiben geerdet.
Die Hände liegen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn.
Atme ein, während du den Brustkorb nach vorn und oben hebst – ohne Gewicht in die Arme zu geben (du kannst die Hände leicht anheben, um es zu testen).
Rolle die Schultern nach hinten und unten, der Blick geht nach vorn, das Kinn bleibt waagrecht.
Verweile für ein paar Atemzüge, dann atme aus und komme in den herabschauenden Hund oder die Kindhaltung, um auszugleichen.
Wiederhole diesen Flow drei Mal – und ruhe danach.
Stärkt den oberen Rücken (Trapezmuskel), dehnt die Brust- und Nackenmuskulatur und massiert sanft den Bauchraum.
Lege dich in Bauchlage, Hüften und Beine bleiben geerdet.
Die Hände liegen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn.
Atme ein, während du den Brustkorb nach vorn und oben hebst – ohne Gewicht in die Arme zu geben (du kannst die Hände leicht anheben, um es zu testen).
Rolle die Schultern nach hinten und unten, der Blick geht nach vorn, das Kinn bleibt waagrecht.
Verweile für ein paar Atemzüge, dann atme aus und komme in den herabschauenden Hund oder die Kindhaltung, um auszugleichen.
Wiederhole diesen Flow drei Mal – und ruhe danach.
Fühlen sich deine Schultern jetzt gelöster an?
Welche Empfindungen nimmst du wahr?
Vielleicht etwas mehr Leichtigkeit? Wärme?
Oder einfach nur eine sanfte Ruhe?
Beobachte einfach – ohne etwas verändern zu müssen.
Was auch immer du fühlst – es ist ganz genau richtig so. 🌿
Welche Empfindungen nimmst du wahr?
Vielleicht etwas mehr Leichtigkeit? Wärme?
Oder einfach nur eine sanfte Ruhe?
Beobachte einfach – ohne etwas verändern zu müssen.
Was auch immer du fühlst – es ist ganz genau richtig so. 🌿
(im Garten mit unserem Hund Lea)
Sitzende Wirbelsäulendrehung
Strecke dein linkes Bein aus oder beuge es; platziere den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
Atme durch die Nase ein, dann aus, während du dich nach links drehst und die linke Hand neben dein linkes Sitzbein setzt, die Finger zeigen nach hinten.
Drehe sanft deinen Oberkörper und Kopf; nutze deinen Arm als Hebel.
Halte die Wirbelsäule lang, die Hüften geerdet, den rechten Ellbogen weich.
Entspanne deinen Blick in die Ferne, lockere Kiefer, Gesicht und Stirn.
Verweile für einige Atemzüge, atme ein, kehre zur Mitte zurück und halte kurz inne.
Wiederhole die Drehung dreimal auf dieser Seite, dann wechsle die Seite.
Diese Drehung entspannt die Wirbelsäule, öffnet die Rückenmuskulatur und kann helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
(an der Küste der Provence)
Strecke dein linkes Bein aus oder beuge es; platziere den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
Atme durch die Nase ein, dann aus, während du dich nach links drehst und die linke Hand neben dein linkes Sitzbein setzt, die Finger zeigen nach hinten.
Drehe sanft deinen Oberkörper und Kopf; nutze deinen Arm als Hebel.
Halte die Wirbelsäule lang, die Hüften geerdet, den rechten Ellbogen weich.
Entspanne deinen Blick in die Ferne, lockere Kiefer, Gesicht und Stirn.
Verweile für einige Atemzüge, atme ein, kehre zur Mitte zurück und halte kurz inne.
Wiederhole die Drehung dreimal auf dieser Seite, dann wechsle die Seite.
Diese Drehung entspannt die Wirbelsäule, öffnet die Rückenmuskulatur und kann helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
(an der Küste der Provence)
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Setze den rechten Fuß fest nach vorne – der Knöchel befindet sich unter oder leicht vor dem Knie.
Optional kannst du die Zehen oder den Fußrücken des hinteren Fußes auf dem Boden ablegen.
Finde deine Mitte, atme ein.
Atme aus, während du dich nach vorne neigst – bleibe im 90°-Winkel oder lasse dein Knie über dem Fuß schweben.
Atme ein, bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und strecke die Arme neben den Ohren nach oben.
Atme aus, verlängere die Wirbelsäule leicht nach hinten und entspanne die Schultern.
Spüre den sanften Halbmond von den Fingerspitzen bis zu den Zehen – ein mondähnliches Lächeln, das sich durch deinen Körper zieht.
Du kannst die Augen schließen und die Dehnung spüren.
Nach ein paar Atemzügen atme aus, bringe die Arme zur Brust und beuge dich nach vorne zum Loslassen.
Ruh dich einen Moment in der Fersen- oder Sitzhaltung aus, fühle in dich hinein, und wechsle dann die Seite.
Setze den rechten Fuß fest nach vorne – der Knöchel befindet sich unter oder leicht vor dem Knie.
Optional kannst du die Zehen oder den Fußrücken des hinteren Fußes auf dem Boden ablegen.
Finde deine Mitte, atme ein.
Atme aus, während du dich nach vorne neigst – bleibe im 90°-Winkel oder lasse dein Knie über dem Fuß schweben.
Atme ein, bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und strecke die Arme neben den Ohren nach oben.
Atme aus, verlängere die Wirbelsäule leicht nach hinten und entspanne die Schultern.
Spüre den sanften Halbmond von den Fingerspitzen bis zu den Zehen – ein mondähnliches Lächeln, das sich durch deinen Körper zieht.
Du kannst die Augen schließen und die Dehnung spüren.
Nach ein paar Atemzügen atme aus, bringe die Arme zur Brust und beuge dich nach vorne zum Loslassen.
Ruh dich einen Moment in der Fersen- oder Sitzhaltung aus, fühle in dich hinein, und wechsle dann die Seite.
Diese Ganzkörperdehnung hebt deine Skelettstruktur, verbessert die Beweglichkeit von Nacken, Schultern, Rücken und Lunge und stärkt dein Gleichgewicht.
(an der Küste der Provence)
(an der Küste der Provence)
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Stärkt und dehnt die Muskeln von Rücken, Beinen und Armen.
Kann die Verdauung anregen.
Hänge gerne eine Weile in der Haltung und atme dabei.
Bei achtsamer Praxis mit dem Atem vertieft sich die Haltung fast ganz von selbst.
Geh sanft heran, nimm dir Zeit und höre auf deinen Körper.
(an der Küste der Provence – und vergiss nicht: Sei achtsam und freundlich zu dir selbst.) Sei erfinderisch und gestalte deinen eigenen herabschauenden Hund.
Stärkt und dehnt die Muskeln von Rücken, Beinen und Armen.
Kann die Verdauung anregen.
Hänge gerne eine Weile in der Haltung und atme dabei.
Bei achtsamer Praxis mit dem Atem vertieft sich die Haltung fast ganz von selbst.
Geh sanft heran, nimm dir Zeit und höre auf deinen Körper.
(an der Küste der Provence – und vergiss nicht: Sei achtsam und freundlich zu dir selbst.) Sei erfinderisch und gestalte deinen eigenen herabschauenden Hund.
(An der Küste der Provence mit unserer Hündin Lea)
Yoga-Krabbe (Purvottanasana-Variation)
Stärkt Nacken, Arme, Beine, Rücken und die Rumpfmuskulatur – und macht Spaß!
(an der Küste der Provence)
Stärkt Nacken, Arme, Beine, Rücken und die Rumpfmuskulatur – und macht Spaß!
(an der Küste der Provence)