Unser Atem ist unser Spiegel.
Er spiegelt Entspannung ebenso wider wie Anspannung, Angst oder Schmerz.
Er passt einfach seinen Rhythmus entsprechend an.
Dieser automatische Prozess hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Wenn du den Atem nicht beeinflusst, reagiert er einfach nur.
Er spiegelt Entspannung ebenso wider wie Anspannung, Angst oder Schmerz.
Er passt einfach seinen Rhythmus entsprechend an.
Dieser automatische Prozess hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Wenn du den Atem nicht beeinflusst, reagiert er einfach nur.
Aber wenn du lernst, durch eine gute Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule Raum in deinem Körper zu schaffen
und bewusst deinen Atem nutzt,
kannst du dein parasympathisches Nervensystem aktivieren —
um deinem Körper und Geist bei der Regeneration zu helfen, Spannung und Stress abzubauen,
deinen Körper mit dem benötigten Sauerstoff zu versorgen
und auch besser mit Schmerz umzugehen.
Erkenne deinen Atem als wertvollen Freund. ;)
und bewusst deinen Atem nutzt,
kannst du dein parasympathisches Nervensystem aktivieren —
um deinem Körper und Geist bei der Regeneration zu helfen, Spannung und Stress abzubauen,
deinen Körper mit dem benötigten Sauerstoff zu versorgen
und auch besser mit Schmerz umzugehen.
Erkenne deinen Atem als wertvollen Freund. ;)
Die Nasenatmung
hat weitaus mehr Vorteile, als man oft denkt:
hat weitaus mehr Vorteile, als man oft denkt:
👃 Sie filtert Staub, Viren und Bakterien durch feine Härchen in der Nase,
🔥 sie besitzt ein Heizsystem,
das die frische, einströmende Luft (besonders im Winter)
auf Körpertemperatur erwärmt, bevor sie in den Körper gelangt.
🔥 sie besitzt ein Heizsystem,
das die frische, einströmende Luft (besonders im Winter)
auf Körpertemperatur erwärmt, bevor sie in den Körper gelangt.
💧 Die Nase befeuchtet die eingeatmete Luft
und aktiviert unseren Geruchssinn.
und aktiviert unseren Geruchssinn.
Da die Nase nur so viel Luft aufnimmt, wie der Körper tatsächlich braucht,
kann die Nasenatmung helfen,
Hyperventilation, Anspannung und innere Unruhe zu vermeiden.
kann die Nasenatmung helfen,
Hyperventilation, Anspannung und innere Unruhe zu vermeiden.
🥱 Gähnen
Gähnen ist ein körpereigener Reflex – bei Menschen wie auch bei Tieren.
Es tritt in verschiedenen Gefühlszuständen auf:
bei Müdigkeit, Langeweile, Stress, Anspannung, Verlegenheit, Hunger und mehr.
Es tritt in verschiedenen Gefühlszuständen auf:
bei Müdigkeit, Langeweile, Stress, Anspannung, Verlegenheit, Hunger und mehr.
Im Face Yoga wird das Gähnen sogar bewusst geübt:
🌀 Es dehnt viele Gesichtsmuskeln,
🧘♀️ entspannt Gesicht und Geist und
😊 kann die Stimmung heben.
🌀 Es dehnt viele Gesichtsmuskeln,
🧘♀️ entspannt Gesicht und Geist und
😊 kann die Stimmung heben.
Gähnen ist ein tiefer Ein- und Ausatemzug.
Es bringt mehr Sauerstoff in den Körper und kann die Wachheit steigern.
Der kühlere Luftstrom beim Gähnen kann sogar helfen, die Körpertemperatur leicht zu senken. ❄️
Es bringt mehr Sauerstoff in den Körper und kann die Wachheit steigern.
Der kühlere Luftstrom beim Gähnen kann sogar helfen, die Körpertemperatur leicht zu senken. ❄️
🏃 Vor sportlichen Wettkämpfen gähnen Läufer kurz vor dem Startschuss.
🎭 Auch vor einem Auftritt oder einer Präsentation wird gegähnt.
🎭 Auch vor einem Auftritt oder einer Präsentation wird gegähnt.
Oft zeigt sich der Gähnreflex am Abend, wenn wir müde werden.
Eine gute Sauerstoffversorgung unterstützt dann das Einschlafen. 😴
Eine gute Sauerstoffversorgung unterstützt dann das Einschlafen. 😴
🥱 Und: Gähnen ist ansteckend!
Besonders empathische Menschen gähnen schneller mit –
und je enger unsere Beziehung zur gähnenden Person,
desto eher übernehmen wir den Reflex. 💞
und je enger unsere Beziehung zur gähnenden Person,
desto eher übernehmen wir den Reflex. 💞
👉 Unterdrücke das Gähnen und das Seufzen nicht –
sie sind natürliche Wege, wie der Körper sich reguliert und entspannt.
sie sind natürliche Wege, wie der Körper sich reguliert und entspannt.
(unsere Hündin Lea an der Küste in der Provence)
Bauchatmung
Atme bewusst durch die Nase ein und leite deinen Atem Richtung Bauchraum.
Du kannst deine Hand auf deinen Bauch legen, um die Ausdehnung zu spüren. Ich bewege leicht mit meinem Atem die schöne Blume. Bleibe in dieser Atemfülle solange es dir angenehm ist um dann mit deiner Ausatmung durch die Nase die Luft aus deinem Bauchraum wieder zu entlassen. Bleib in dieser Atemleere solange es dir angenehm ist. Nimm drei dieser bewussten Atemzüge um dich zu zentrieren. Du kannst diese natürliche Atmung bei Babys und deinem Haustier beobachten. Nur durch diese Beobachtung wird unser Parasympathikus angeregt und noch mehr, wenn du die Bauchatmung selbst durchführst. Lass danach deinen Atem wieder fliessen und spüre nach.
Drei tiefe Atemzüge können helfen, Stress zu lindern.
Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
Spüre die Fülle in deiner Brust, deinen Flanken und rund um deinen Bauch.
Atme langsam und leise durch die Nase aus.
Nimm wahr, wie der Raum, der durch das Einatmen entstanden ist,
mit Hilfe deiner Muskeln wieder nach oben und durch die Nase hinausfließt.
(An der Küste der Provence)
Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
Spüre die Fülle in deiner Brust, deinen Flanken und rund um deinen Bauch.
Atme langsam und leise durch die Nase aus.
Nimm wahr, wie der Raum, der durch das Einatmen entstanden ist,
mit Hilfe deiner Muskeln wieder nach oben und durch die Nase hinausfließt.
(An der Küste der Provence)
🌀 Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Balance für Körper und Geist, Ausgleich für Körper, Geist und Nervensystem
Die Wechselatmung ist eine beruhigende Atemübung aus dem Yoga.
Sie hilft, die beiden Energiekanäle im Körper –
die linke Seite (Mond, Emotion) und die rechte Seite (Sonne, Verstand) –
wieder in Balance zu bringen.
Sie hilft, die beiden Energiekanäle im Körper –
die linke Seite (Mond, Emotion) und die rechte Seite (Sonne, Verstand) –
wieder in Balance zu bringen.
Diese Übung kann:
🌿 die Atmung vertiefen
🧘♀️ den Geist beruhigen
💡 die Konzentration fördern
💓 und Stress reduzieren
🌿 die Atmung vertiefen
🧘♀️ den Geist beruhigen
💡 die Konzentration fördern
💓 und Stress reduzieren
Auch bei der Wechselatmung gilt, überfordere dich nicht, höre auf deinen Körper und nicht auf die Vorgaben. Sie sind nur als Richtlinie, Idee, Inspiration gedacht. Verbinde dich mit dir und fühle welcher Rhythmus (und ob und welche Atempause) dir jetzt und hier gut tun. Es gibt Yogis, die bei der Wechselatmung umfallen, weil sie auf die Ansage hören und nicht auf sich selbst. Jeder Tag ist anders, vergleiche dich nicht mit dir und nicht mit anderen. Atme in dem Rhythmus, der jetzt genau der richtige ist. Höre auf deinen Körper, der weiss es. Sonst keiner.
🧘 Vorbereitung:
Setze dich aufrecht und bequem hin (auf einem Kissen oder Stuhl).
Schließe die Augen, entspanne dein Gesicht und bring deine Aufmerksamkeit zum Atem.
Atme einige Male ruhig durch die Nase ein und aus.
Lege die linke Hand entspannt auf dein Knie.
Eine mögliche Handhaltung (der rechten Hand) für diese Übung: das Vishnu-Mudra:
Zeige- und Mittelfinger leicht einklappen,
Daumen und Ringfinger bleiben aktiv.
Zeige- und Mittelfinger leicht einklappen,
Daumen und Ringfinger bleiben aktiv.
Eine Atemrunde besteht aus zwei Atemzügen
Beginne immer diese Atemübung einatmend links und
beende immer ausatmend links.
🌀 Technik der Wechselatmung (Nadi Shodhana) ohne Atemanhalten
Anfänger beginnen ohne Atem halten, meist im Rhythmus 4:0:8
(4 Sekunden einatmen: 0 Sekunden halten: 8 Sekunden ausatmen)
5 Runden, das sind in etwa 2 Minuten.
Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen.
➤ Atme links ein. 🌬️
➤ Atme links ein. 🌬️
Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger,
öffne rechts. ➤ Atme rechts aus.
öffne rechts. ➤ Atme rechts aus.
Atme rechts wieder ein.
Verschließe rechts, öffne links ➤ Atme links aus.
🔁 So geht es weiter – immer im Wechsel, ruhig und gleichmäßig.
🌀 Technik der Wechselatmung (Nadi Shodhana) mit Atemanhalten
Ein möglicher Rhythmus kann sein: 4:8:8(:8)
(4 Sekunden einatmen: 8 Sekunden in Atemfülle halten: 8 Sekunden langsam und gleichmässig ausatmen (8 Sekunden in Atemleere halten), das sind in etwa 3-4 Minuten
💡 Tipps:
Halte den Atem nicht an, wenn du dich unwohl fühlst.
Die Atmung sollte sanft, gleichmäßig und mühelos sein.
Ideal vor der Meditation oder als Abendritual zur Beruhigung. 🌙
(am Flughafen in Madrid)
Beobachte deinen Atem wie Wasser – und lerne, ihn für dich zu nutzen.
Atmen mit Pausen regeneriert Geist und Körper.
Die hier vorgeschlagenen Sekunden sind nur Richtwerte.
Spüre, welche Zahlen sich für dich richtig anfühlen.
Sie können je nach Stimmung variieren – und das ist völlig in Ordnung.
Atme frisch durch die Nase ein und spüre kurz die Fülle.
Lass die Luft sanft und langsam durch die Nase ausströmen –
und spüre die Leere des Atems.
Wiederhole das drei Mal, schließe dann kurz die Augen
und nimm wahr, wie es dir geht.
Die hier vorgeschlagenen Sekunden sind nur Richtwerte.
Spüre, welche Zahlen sich für dich richtig anfühlen.
Sie können je nach Stimmung variieren – und das ist völlig in Ordnung.
Atme frisch durch die Nase ein und spüre kurz die Fülle.
Lass die Luft sanft und langsam durch die Nase ausströmen –
und spüre die Leere des Atems.
Wiederhole das drei Mal, schließe dann kurz die Augen
und nimm wahr, wie es dir geht.
Atme bewusst mal in den Zwischenraum der Rippen. Die Rippen können sich nicht sehr stark ausdehnen aber dieser kurze Raumgewinn entspannt richtig schön. Probiere es aus ;)
Gönne deinem Atem eine Pause ;) aber nur so lange du es mit einem Lächeln halten kannst. Es soll angenehm sein und Freude machen. Beobachte dich, was fällt dir jetzt gerade leichter: eine kurze Atempause nach dem Einatmen, mit Atemfülle?
Oder eine kurze Pause nach dem Ausatmen, mit Atemleere?
Beides ist gut und kann variieren. Lass deinen Körper den Ton angeben und nicht deinen Geist. Gar nicht so einfach!
Bhramari – die Bienenatmung
Bei dieser Pranayama-Übung (Atemübung) atmest du mit einem summenden Ton aus.
Sie beruhigt den Geist und hebt die Stimmung.
Lass deine Lippen sanft aufeinander liegen, damit du die Vibration besser spüren kannst.
Entspanne deinen Mund, deinen Resonanzraum
und deinen großen Zungenmuskel.
Erlaube kleine, „fliegende“ Bewegungen von Kopf und Nase.
Beobachte, wie jede Bewegung deinen Ton beeinflusst.
Probiere aus, sanft deine Ohren zu verschließen – und lausche deinem „inneren Klang“.
Mit echten Bienen zwischen dem Lavendel zu üben, ist eine ganz besondere Freude –
(in den Lavendelfeldern der Provence)
Bei dieser Pranayama-Übung (Atemübung) atmest du mit einem summenden Ton aus.
Sie beruhigt den Geist und hebt die Stimmung.
Lass deine Lippen sanft aufeinander liegen, damit du die Vibration besser spüren kannst.
Entspanne deinen Mund, deinen Resonanzraum
und deinen großen Zungenmuskel.
Erlaube kleine, „fliegende“ Bewegungen von Kopf und Nase.
Beobachte, wie jede Bewegung deinen Ton beeinflusst.
Probiere aus, sanft deine Ohren zu verschließen – und lausche deinem „inneren Klang“.
Mit echten Bienen zwischen dem Lavendel zu üben, ist eine ganz besondere Freude –
(in den Lavendelfeldern der Provence)
Summst du manchmal?
Atme durch die Nase ein & mit geschlossenem Mund –
lass deine Biene fliegen, deinen Ferrari brummen, dein Pferd schnauben … ;)
Spürst du die Vibration in Kopf und Brust?
Diese Schwingung fördert die Durchblutung, regt das Lymphsystem an und erhöht die Lungenkapazität.
Diese Übung entspannt Geist und Gesicht – sowie den Kiefer –
und hilft, überschüssige Luft aus dem Körper zu lösen.
Atme durch die Nase ein & mit geschlossenem Mund –
lass deine Biene fliegen, deinen Ferrari brummen, dein Pferd schnauben … ;)
Spürst du die Vibration in Kopf und Brust?
Diese Schwingung fördert die Durchblutung, regt das Lymphsystem an und erhöht die Lungenkapazität.
Diese Übung entspannt Geist und Gesicht – sowie den Kiefer –
und hilft, überschüssige Luft aus dem Körper zu lösen.
Variation 1
„Einatmen mit einem Schnarchgeräusch & Ausatmen mit einem Summton.“
Reinigt den Hals und klärt die Stimme.
„Einatmen mit einem Schnarchgeräusch & Ausatmen mit einem Summton.“
Reinigt den Hals und klärt die Stimme.
Variation 2
Während des Summens sanft die Ohren mit den Fingern verschließen.
Fokussiere dich auf dich selbst und deinen inneren Summton.
(Auf der Wiese mit Artist)
Während des Summens sanft die Ohren mit den Fingern verschließen.
Fokussiere dich auf dich selbst und deinen inneren Summton.
(Auf der Wiese mit Artist)
Blubbern macht Spass und ist sehr gut für die Gesundheit. Es erweitert die Lungen, kann helfen Thrombose vorzubeugen und stärkt die Stimme. Du kannst ein Uhhhh blubbern, einen Text üben oder ein Lied singen. Du benötigst nur ein Wasserglas und einen Strohalm. Fülle das Wasserglas zur einem Drittel und probiere die verschiedenen Tiefen aus. Wie fühlt sich der Ton an, wenn der Strohalm fast auf dem Grund schwebt, in der Mitte des gefülltem Glases oder fast an der Wasseroberfläche? Lade doch mal Freunde zu einem Blubbern-Konzert ein!
Kapalabathi,
die Feueratmung kann der Verdauung helfen und generell aktivierend wirken.
Lege deinen Zeigefinger unter die Nase und tue so als ob dort ein kleiner Schnipsel klebt den du wegpusten möchtest. Ein leichter und stetiger "Ausatemstoss" ist alles. Der Einatemimpuls kommt von alleine, konzentriere dich nur auf diese Art auszuatmen und beobachte wie sich dabei jedes Mal auch dein Bauch nach innen, genauso stossweise, einzieht. Das kannst du auch auf dem nächsten Video beobachten, wenn dun magst.
Kapalabathi,
die Feueratmung sieht immer beeindruckend aus, finde ich. Diese aktive und recht starke Bauchbewegung belebt und massiert die inneren Organe, die sich darüber richtig freuen. Ganz bestimmt ;). Weniger kann hier mehr sein. Diese Atmung heisst nicht umsonst auch leuchtender Kopf. Es soll dir gut tun, höre lieber auf deinen Körper als auf deinen Geist (auch) bei dieser Übung. Lass danach den Atem wieder fliessen, wie er will und beobachte und spüre dich, deinen Körper und Geist. Lass dir bewusst Zeit für dieses Nachspüren und nimm eine bequeme Haltung ein.