PRANA: die Lebensenergie – die Energie des Atems 🌬️✨

Pranayama ermöglicht es dir, den Fluss deines Atems zu lenken und deine Lebensenergie zu stärken.
Diese Atemübungen offenbaren das Licht des reinen Bewusstseins und schenken geistige Klarheit.
– Patanjalis Yoga Sutra, 2.49 und 2.52 🌬️✨🕉️

Nimm eine funktionale Haltung ein und schaffe Raum in deinem Körper, damit du deinen Atem bewusst führen kannst, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren – jenen Teil deines Körpers, der Ruhe und Regeneration fördert.

Das parasympathische System arbeitet im Gleichgewicht mit dem sympathischen Nervensystem.
Gemeinsam helfen sie deinem Körper, sich automatisch an die sich ständig verändernden Bedingungen deiner Umgebung anzupassen.

Der parasympathische Teil wird oft als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet.
Bewusstes Atmen stimuliert ihn – ebenso wie den Vagusnerv und sogar deine Verdauung – und unterstützt so deine körperliche und geistige Regeneration.

Pranayama nährt Körper und Geist, stärkt dein Immunsystem und erhöht dein Prana, deine vitale Lebensenergie.

🌬️ Probiere meine Zwerchfell-Aufzug-Übung

Spüre deinen Atem.
Wenn du magst, lege eine Hand auf deine Brust und die andere zwischen Brustbein und Nabel, um den Luftstrom in deinem Körper zu fühlen.

Kannst du wahrnehmen, wie kühle Luft durch deine Nase einströmt und wärmer wieder hinausfließt?
Sind Ein- und Ausatmung gleich lang oder unterschiedlich?
Nimmst du Atempausen wahr? Wie fühlt sich das an?

Spüre, wie sich dein Zwerchfell mit der Einatmung senkt – wie ein Aufzug, der nach unten fährt – und sich mit der Ausatmung wieder hebt.
Je sanfter dein Atem fließt, desto besser.

Atme weich, ruhig und langsam ein – und ebenso sanft und gleichmäßig wieder aus.
Je entspannter und unaufgeregter dein innerer Aufzug oder deine Atemwelle wird, desto besser kann dein Körper regenerieren.

Du kannst deine Vorstellungskraft nutzen:
Stell dir einen inneren Aufzug vor – oder das Meer, dessen Wellen an den Strand „ein-“ fließen und wieder „aus-“ ins Meer zurückgleiten.
Wenn du deinen Atem langsam, gleichmäßig und friedlich durch deinen Körper fließen spürst, ist das ebenso wertvoll.

Eine Variante, um die Ausatmung zu fördern:

Wenn du möchtest, kannst du die Ujjayi-Atemtechnik verwenden – eine Übung, bei der du deine Stimmritze sanft verengst, während dein Mund geschlossen bleibt.
Durch das leichte Zusammenziehen der Kehle entsteht beim Atmen ein weicher, kaum hörbarer Klang.

Das Ziel ist, doppelt so lange auszuatmen, wie du einatmest, um überschüssigen Sauerstoff abzubauen.
Übe nur so lange, wie es sich angenehm und leicht anfühlt.

Nimm zunächst ein paar sanfte Atemzüge, spüre deinen Atemweg und die Bewegung deines Zwerchfells, bevor du beginnst:

💫
Atme 1 Sekunde ein – das Zwerchfell senkt sich.
Atme 2 Sekunden aus – das Zwerchfell hebt sich.
Steigere allmählich: Einatmung auf 2, dann auf 3 Sekunden – Ausatmung auf 4, dann auf 6 Sekunden und so weiter, solange es sich gut anfühlt.

Lass deinen Atem schließlich wieder in seinen natürlichen, sanften Rhythmus zurückkehren und beobachte ihn.
Vielleicht spürst du nun, wie dein Körper sich regeneriert und dein Geist ruhig geworden ist.

🌙✨ Diese Übung kann dir helfen, Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf einzustimmen.
Wenn deine Gedanken noch aktiv sind, frage dich leise:
„Was war der letzte schöne Moment meines Tages?“ 🌙✨

🌬️ Unser Atem ist unser Spiegel 🪞

Unser Atem spiegelt unsere Entspannung, Anspannung, Angst oder Schmerz wider.
Wenn wir ihn nicht bewusst führen, passt er sich automatisch unserem emotionalen Zustand an.

Jede Form von Stress löst im Gehirn sofort eine Alarmreaktion aus – es bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht vor.
Fast die gesamte Energie wird in die Muskeln geleitet, während andere Körperfunktionen in den Energiesparmodus wechseln und nur mit der minimalsten Energie versorgt werden.

Das geschieht nicht nur bei realem, sondern auch bei wahrgenommenem Stress – also bei dem, was wir sehen, hören oder lesen.
Ob Nachrichten oder ein spannender Film: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Vorstellung; es fühlt sich mitten im Geschehen und reagiert entsprechend.

Das ist völlig in Ordnung – solange wir Körper und Geist anschließend Zeit zur Erholung geben.
Doch das tun wir selten. Ein Stress folgt dem nächsten.

Dann klemmen wir uns die Yogamatte unter den Arm und eilen zum Kurs, um endlich ein paar Minuten Entspannung zu finden 🤭.
Doch wahre Regeneration von Körper und Geist findet in unserem modernen Alltag kaum noch Platz – und das zehrt an unserem Immunsystem.

Unser Körper besitzt erstaunliche Selbstheilungskräfte, doch dafür braucht er Zeit und Energie – etwas, das wir ihm meist nur noch im Schlaf gönnen.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit zogen sich nach einer Flucht oder einem Kampf in ihre Höhle zurück, um sich zu erholen – vielleicht, um ihr Fell zu pflegen oder ihre Nahrung langsam zu kauen.
Sie hatten keine Ablenkungen: keinen Computer, keine Bücher, keine Nachrichten, keine Fahrzeiten, keine festen Arbeitszeiten.

Heute leiden wir unter einer Kette ständiger Stressimpulse, die unsere Atmung beschleunigen, aber nur selten von bewusster Entschleunigung begleitet werden.
Dieser automatische Prozess hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Wenn du deinen Atem nicht führst, reagiert er einfach nur.
Pranayama hilft dir, den Fluss deines Atems zu verlangsamen, deine Gesundheit zu stärken und deine Lebensenergie zu erhöhen.

✨ Erkenne deinen Atem als wertvollen Freund. 😉💛

Pflege deine Nase und Nebenhöhlen, sie sind für eine gesunde Atmung unentbehrlich!

Eine konsequente Nasenatmung in allen Lebenslagen - auch beim Sport, beim Sprechen und vor allem nachts - fördert eine langsame und natürliche Atmung.

Mit jeder Ausatmung über die Nase gibst du etwas Feuchtigkeit und somit auch eine natürliche Pflege an deine Nasenschleimhaut ab.

Mit jeder Einatmung über die Nase, aktivierst du ein ganz erstaunliches System:

🦠 Deine Nase filtert Staub, Viren und Bakterien durch feine Flimmerhärchen - täglich bis zu 1 Milliarde Partikel und dabei nutzt sie auch die desinfizierende Wirkung des Stickstoffmonoxid deiner Nasennebenhöhlen.
🔥 Deine Nase mit Nebenhöhlen besitzt ein Heizsystem, das die frische, einströmende Luft (besonders im Winter) auf Körpertemperatur erwärmt, bevor sie in den Körper gelangt und körperwarm die Lunge betritt. Deine Bronchen werden so geschützt.

💧 Deine Nase befeuchtet deine eingeatmete Luft und hält bis zu 50% der Flüssigkeit im Körper zurück
👃 Deine Nase aktiviert deinen Geruchssinn.

⚖️ Deine Nase reguliert die Menge Luft, die in deinen Körper einströmt.
Deshalb kann Nasenatmung helfen Hyperventilation, Anspannung und innere Unruhe zu verringern oder gar zu vermeiden.

Leider atmen wir auch bei der alltäglichen Nasenatmung zu viel Luft ein. Das liegt an den ständigen Impulsen an unseren Sympathikus und den fehlenden Impulsen an unseren Parasympathikus.

Meine Zwerchfell - Aufzug Übung ist genau richtig, um deinen Parasympathikus zu aktivieren und zu einer ruhigeren Atmung zu finden.

Kapalabathi ist eine interessante Atemübung, eine Pranayama, um überschüssigen Sauerstoff auszuatmen. Nimm dazu eine funktionelle Körperhaltung ein, damit dein Prana fliessen kann. Im aufrechten Stehen oder in einer angenehmen, aufrechten Sitzhaltung gelingt es am besten. Achte einfach nur auf die Ausatmung. Die Einatmung geschieht automatisch, ohne das du dich darum kümmern brauchst. Lege einen Zeigefinger waagerecht unter deine Nase und stelle dir vor, dass dort ein kleiner Kleiderfusel oder Papierschnipsel klebt, der dich stört und den du mit der Nase entschieden "wegpusten" möchtest. Der Schlingel bleibt aber kleben und wiegt sich nur in deinem geblasenen Wind, so dass du ihn wieder und wieder mit der Ausatmung durch die Nase entfernen möchtest. Diese Übung kannst du in 3 Runden mit je 10 zackigen Ausatemimpulsen durchführen oder in der Anzahl und Rundenzahl, die dir jetzt gerade gut tut.

Eine freie und gepflegte Nase ist also sehr wichtig.

Es gibt einen Nasenreinigungsschlauch, den Yogis nutzen, um die Nase zu durchspülen und sauber zu halten. Heute gibt es viele Arten von Nasensprays, Nasenduschen oder Nasenspülungen mit Salzlösungen, die alle sehr einfach in der Handhabung sind.

Mit den Zeigefingern die Nase nach oben und entlang der Nebenhöhlen fahren, dabei die Nasenflügel etwas weiten, kann helfen.

Nach dem Ausatmen durch die Nase für 3 bis 5 Sekunden die Nase zu halten und dabei ganz minimale JaJa oder NeinNein Kopfbewegungen zu machen kann auch befreiend wirken.

Immer noch gut für eine befreite Atmung, Befeuchtung der Nebenhöhlen und gleichzeitig eine Hautpflege ist ein ein gekochter Kamillentee im Topf, den du etwas abkühlen lässt, dir ein Handtuch schnappst und es vorsichtig über deinen Kopf legst. Dann nimmst du deinen Kopf vorsichtig über den gut warmen Kamillentee und lässt den Atem fliessen. Spiele mit dem Handtuch, damit du genug Luft bekommst und dich nicht verbrennst. Das schaffst du 🫶

(Unsere Hündin Lea, sie befeuchtet übrigens ihre Nase mit ihrer Zunge ) 🌳

Mit seinen Gemälden wurde der amerikanische Jurist und Ethnologe im 19. Jahrhundert zum Anwalt der indigenen Urbevölkerung der USA. Ab 1830 besuchte der begabte Porträtmaler an die 50 Stämme und dokumentierte ihre Lebensweise:

Sehr früh bringen die indigenen Völker ihren Kindern bei, durch die Nase und nicht durch den Mund zu atmen.

Atme bitte nicht durch den Mund ein!

Vielleicht kennst du auch den Spruch aus meiner Kindheit:

"Mach den Mund zu, es zieht!"

Genauso wie Zugluft uns krank macht, schadet die Mundatmung unserer Gesundheit. Während die Nase die einströmende Luft dosiert, filtert, befeuchtet und temperiert, lässt der Mund, wie ein grosses Scheunentor, einfach alles rein.

Die Vorteile der Nasenatmung sind die Nachteile der Mundatmung. Nutzt du die Nase nicht zur Atmung kann sie verstopfen.

Ausatmen durch den Mund kann auch sehr gesund sein. Singst du gerne und viel? Weiter so, es steigert das Lungenvolumen und fördert einen regelmässigen, eher sanften Strom beim Ausatmen. Aber auch hier gilt es vorzuziehen, durch die Nase einzuatmen.

Bei gewohnheitsmässiger Mundatmung bekommt der Körper viel zu viel Sauerstoff und das Gehirn glaubt, es sei richtig so und ermuntert weiter zur Mundatmung, um noch mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Bei reiner Mundatmung fehlt der Zungenimpuls, denn die Zunge liegt nicht am Gaumen, sondern klappt mit dem offenen Mund nach unten in den Unterkiefer. Das führt zu mangelnder Belüftung der Ohrtrompete, worunter das Gehör leiden kann, die Atemwege sich verengen und der Kopf gleitet in den Nacken, um die Atemwegsverengung zu überbrücken. Dies führt zu Spannungen in der Wirbelsäule, im Nacken und Schultern. Schon die Griechen zeichneten die Wirbelsäule als "J". Wir zeichnen sie als "S", auch weil die Mundatmung sie so formt. Bei dieser ausgleichenden Haltung zur Mundatmung drückt das Gewicht des gekippten Kopfes auf die Rückenmuskeln, die dadurch schmerzen können. Der Knick im Hals und Nacken drückt auf den Hirnstamm und kann Kopfschmerzen und sogar neurologische Leiden auslösen.

Die Zunge ist ein starker Muskel und kann helfen. Im ganzheitlichen Gesichtsyoga gibt es Übungen dazu, hier sei nur es nur erwähnt.

Achtsamkeit ist der erste Schritt, um dir bewusst zu werden, ob, wann und wie häufig du durch den Mund atmest. Der zweite Schritt ist es zu lassen und mehr und mehr durch die Nase zu atmen. Es kann Zeit brauchen aber wer den ersten Schritt macht ist unterwegs.

Du kannst deinen Mund leicht tapen, um ihn im Schlaf geschlossen zu halten. Nutze ein medizinisches Tape, ich nehme ein kineseologisches, was hautfreundlich ist. Dann klappe ich die Seiten um, und klebe sie aufeinander, damit ich das Tape schnell abziehen kann. Du brauchst nur einen kleinen Streifen über die Mitte zu kleben. Probiere es einfach aus, wenn du magst.

Schenke dir dein schönstes, strahlendes Lächeln und bedanke dich bei dir selbst, das du dir die Zeit für dich und deine Gesundheit nimmst. 😃🙏

🥱 Gähnen

Gähnen ist ein körpereigener Reflex – bei Menschen wie auch bei Tieren.
Es tritt in verschiedenen Gefühlszuständen auf:
bei Müdigkeit, Langeweile, Stress, Anspannung, Verlegenheit, Hunger und mehr.

Im Face Yoga wird das Gähnen sogar bewusst geübt:

Es dehnt viele Gesichtsmuskeln,
entspannt Gesicht und Geist und
kann die Stimmung heben.

Gähnen ist ein tiefer Atemzug. Der kühlere Luftstrom beim Gähnen kann sogar helfen, die Körpertemperatur leicht zu senken.

🏃 Vor sportlichen Wettkämpfen gähnen Läufer kurz vor dem Startschuss.
🎭 Auch vor einem Auftritt oder einer Präsentation wird gegähnt.

Oft zeigt sich der Gähnreflex am Abend, wenn wir müde werden.
Eine gute Sauerstoffversorgung unterstützt dann das Einschlafen. 😴

🥱 Und: Gähnen ist ansteckend!

Besonders empathische Menschen gähnen schneller mit –
und je enger unsere Beziehung zur gähnenden Person,
desto eher übernehmen wir den Reflex. 💞

Unterdrücke das Gähnen und das Seufzen nicht –
sie sind natürliche Wege, wie der Körper sich reguliert und entspannt.

Es sei denn du gähnst und seufzt ständig. Wenn dem so ist, beobachte dich, wann und vielleicht findest du so auch selbst heraus, warum es so ist.

(unsere Hündin Lea an der Küste in der Provence) 🐶🌊🇫🇷

Erkennst du den inneren Aufzug bei der meiner Zwerchfellatmung?

Dieses schöne Bild der Franklin-Methode zeigt wie sich das Zwerchfell bei der Ausatmung verlängert und bei der Einatmung verkürzt.

Dein Zwerchfell freut sich auch über eine seitliche Rippendehnung:

Nehme deinen rechten Arm mit der Einatmung nach oben und mit der Ausatmung streckst du ihn zur linken Seite. Dabei werden deine Zwischenrippen gedehnt. Fühlst du wie sich deine Rippen auffächern? Vielleicht fühlst du auch wie du mit dieser Übung in deinem Brustraum Raum schaffst?

🌀 Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Balance für Körper und Geist, Ausgleich für Körper, Geist und Nervensystem

Die Wechselatmung ist eine beruhigende Atemübung aus dem Yoga.
Sie hilft, die beiden Energiekanäle im Körper –
die linke Seite (Mond, Emotion) und die rechte Seite (Sonne, Verstand) –
wieder in Balance zu bringen.

Diese Übung kann:
🌿 die Atmung vertiefen
🧘‍♀️ den Geist beruhigen
💡 die Konzentration fördern
💓 und Stress reduzieren

Auch bei der Wechselatmung gilt, überfordere dich nicht, höre auf deinen Körper und nicht auf die Vorgaben. Sie sind nur als Richtlinie, Idee, Inspiration gedacht. Verbinde dich mit dir und fühle welcher Rhythmus (und ob und welche Atempause) dir jetzt und hier gut tun. Es gibt Yogis, die bei der Wechselatmung umfallen, weil sie auf die Ansage hören und nicht auf sich selbst. Jeder Tag ist anders, vergleiche dich nicht mit dir und nicht mit anderen. Atme in dem Rhythmus, der jetzt genau der richtige ist. Höre auf deinen Körper, der weiss es. Sonst keiner.

🧘 Vorbereitung:

Setze dich aufrecht und bequem hin (auf einem Kissen oder Stuhl).

Schließe die Augen, entspanne dein Gesicht und bring deine Aufmerksamkeit zum Atem.

Atme einige Male ruhig durch die Nase ein und aus.

Lege die linke Hand entspannt auf dein Knie.

Eine mögliche Handhaltung (der rechten Hand) für diese Übung: das Vishnu-Mudra:
Zeige- und Mittelfinger leicht einklappen,
Daumen und Ringfinger bleiben aktiv.

Eine Atemrunde besteht aus zwei Atemzügen

Beginne immer diese Atemübung einatmend links und

beende immer ausatmend links.

🌀 Technik der Wechselatmung (Nadi Shodhana) ohne Atemanhalten

Anfänger beginnen ohne Atem halten, meist im Rhythmus 4:0:8

(4 Sekunden einatmen: 0 Sekunden halten: 8 Sekunden ausatmen)

5 Runden, das sind in etwa 2 Minuten.

Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen.
➤ Atme links ein. 🌬️

Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger,
öffne rechts. ➤ Atme rechts aus.

Atme rechts wieder ein.

Verschließe rechts, öffne links ➤ Atme links aus.

🔁 So geht es weiter – immer im Wechsel, ruhig und gleichmäßig.

🌀 Technik der Wechselatmung (Nadi Shodhana) mit Atemanhalten

Ein möglicher Rhythmus kann sein: 4:8:8(:8)

(4 Sekunden einatmen: 8 Sekunden in Atemfülle halten: 8 Sekunden langsam und gleichmässig ausatmen (8 Sekunden in Atemleere halten), das sind in etwa 3-4 Minuten

💡 Tipps:

Halte den Atem nicht an, wenn du dich unwohl fühlst.

Die Atmung sollte sanft, gleichmäßig und mühelos sein.

Ideal vor der Meditation oder als Abendritual zur Beruhigung. 🌙

Beobachte deinen Atem wie Wasser – und lerne, ihn für dich zu nutzen.

Atmen mit Pausen regeneriert Geist und Körper.
Die hier vorgeschlagenen Sekunden sind nur Richtwerte.
Spüre, welche Zahlen sich für dich richtig anfühlen.
Sie können je nach Stimmung variieren – und das ist völlig in Ordnung.
Atme frisch durch die Nase ein und spüre kurz die Fülle.
Lass die Luft sanft und langsam durch die Nase ausströmen –
und spüre die Leere des Atems.
Wiederhole das drei Mal, schließe dann kurz die Augen
und nimm wahr, wie es dir geht.

Atme bewusst mal in den Zwischenraum der Rippen. Die Rippen können sich nicht sehr stark ausdehnen aber dieser kurze Raumgewinn entspannt richtig schön. Probiere es aus ;)

🐝 Bhramari – der Bienen-Atem 🌬️🎶

Summst du manchmal?
Atme durch die Nase ein und mit geschlossenem Mund —
lass deine Biene fliegen, deinen Ferrari summen, dein Pferd schnauben… 😉

Spürst du die Vibration in deinem Kopf und deiner Brust ?
Lass deine Lippen leicht aufeinander ruhen , damit du das Summen besser fühlen kannst.
Entspanne deinen Mund, deinen Klangraum und deine große Zungenmuskulatur.

Diese Vibration fördert die Durchblutung, regt das Lymphsystem an und erhöht die Lungenkapazität.
Sie hilft, den Geist, das Gesicht und den Kiefer zu entspannen
und unterstützt das Loslassen von überschüssiger Luft aus dem Körper.

✨ Variationen:

Variation 1
„Atme mit einem Schnarchgeräusch ein und summe beim Ausatmen
→ Reinigt den Hals und klärt die Stimme

Variation 2
Decke beim Summen sanft deine Ohren mit den Fingern zu
→ Richte deine Aufmerksamkeit auf dich und deinen inneren Ton

Variation 3
Lass kleine „fliegende“ Bewegungen deines Kopfes und deiner Nase zu.
→ Spüre, wie jede Bewegung deinen Ton verändert
Versuche, deine Ohren sanft zuzuhalten —
und höre auf dein inneres Summen

Mit echten Bienen zwischen Lavendel zu üben ist ein besonderes Glück...
(In den Lavendelfeldern der Provence) 💜

Blubbern macht Spass und ist sehr gut für die Gesundheit. Es erweitert die Lungen, kann helfen Thrombose vorzubeugen und stärkt die Stimme. Du kannst ein Uhhhh blubbern, einen Text üben oder ein Lied singen. Du benötigst nur ein Wasserglas und einen Strohalm. Fülle das Wasserglas zur einem Drittel und probiere die verschiedenen Tiefen aus. Wie fühlt sich der Ton an, wenn der Strohalm fast auf dem Grund schwebt, in der Mitte des gefülltem Glases oder fast an der Wasseroberfläche? Lade doch mal Freunde zu einem Blubbern-Konzert ein!

Kapalabathi,

die Feueratmung kann der Verdauung helfen und generell aktivierend wirken.

Lege deinen Zeigefinger unter die Nase und tue so als ob dort ein kleiner Schnipsel klebt den du wegpusten möchtest. Ein leichter und stetiger "Ausatemstoss" ist alles. Der Einatemimpuls kommt von alleine, konzentriere dich nur auf diese Art auszuatmen und beobachte wie sich dabei jedes Mal auch dein Bauch nach innen, genauso stossweise, einzieht. Das kannst du auch auf dem nächsten Video beobachten, wenn dun magst.

Kapalabathi,

die Feueratmung sieht immer beeindruckend aus, finde ich. Diese aktive und recht starke Bauchbewegung belebt und massiert die inneren Organe, die sich darüber richtig freuen. Ganz bestimmt ;). Weniger kann hier mehr sein. Diese Atmung heisst nicht umsonst auch leuchtender Kopf. Es soll dir gut tun, höre lieber auf deinen Körper als auf deinen Geist (auch) bei dieser Übung. Lass danach den Atem wieder fliessen, wie er will und beobachte und spüre dich, deinen Körper und Geist. Lass dir bewusst Zeit für dieses Nachspüren und nimm eine bequeme Haltung ein.

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