🌬️ Nuestra respiración es nuestro espejo 🪞
Nuestra respiración refleja nuestra relajación, tensión, miedo o dolor.
Si no la dirigimos conscientemente, se adapta automáticamente a nuestro estado emocional.
Si no la dirigimos conscientemente, se adapta automáticamente a nuestro estado emocional.
Cada forma de estrés desencadena de inmediato una reacción de alarma en el cerebro: prepara al cuerpo para luchar o huir.
Casi toda la energía disponible se dirige a los músculos, mientras que otras funciones corporales entran en modo de ahorro de energía, funcionando solo con lo esencial.
Casi toda la energía disponible se dirige a los músculos, mientras que otras funciones corporales entran en modo de ahorro de energía, funcionando solo con lo esencial.
Esto ocurre no solo con el estrés real, sino también con el estrés percibido –aquello que vemos, escuchamos o leemos–.
Ya sean las noticias o una película emocionante, el cerebro no distingue entre realidad e imaginación: se siente en medio de la acción y reacciona en consecuencia.
Ya sean las noticias o una película emocionante, el cerebro no distingue entre realidad e imaginación: se siente en medio de la acción y reacciona en consecuencia.
Y eso está perfectamente bien, siempre y cuando luego demos al cuerpo y a la mente tiempo para recuperarse.
Pero rara vez lo hacemos. Un estrés sigue al otro.
Pero rara vez lo hacemos. Un estrés sigue al otro.
Entonces tomamos la esterilla de yoga y corremos a clase, con la esperanza de encontrar por fin unos minutos de relajación 🤭.
Sin embargo, la verdadera regeneración del cuerpo y la mente apenas tiene espacio en nuestra vida moderna, y eso desgasta nuestro sistema inmunológico.
Sin embargo, la verdadera regeneración del cuerpo y la mente apenas tiene espacio en nuestra vida moderna, y eso desgasta nuestro sistema inmunológico.
Nuestro cuerpo posee asombrosos poderes de autocuración, pero necesita tiempo y energía, algo que casi siempre solo le concedemos durante el sueño.
Nuestros antepasados en la Edad de Piedra, después de huir o luchar, se retiraban a su cueva para recuperarse –quizás para cuidar su pelaje o masticar lentamente su alimento–.
No tenían distracciones: ni ordenadores, ni libros, ni noticias, ni desplazamientos, ni horarios fijos.
No tenían distracciones: ni ordenadores, ni libros, ni noticias, ni desplazamientos, ni horarios fijos.
Hoy sufrimos una cadena constante de estímulos de estrés que aceleran nuestra respiración, pero rara vez van acompañados de una desaceleración consciente.
Este proceso automático tiene una gran influencia en nuestra salud.
Este proceso automático tiene una gran influencia en nuestra salud.
Si no guías tu respiración, ella simplemente reacciona.
Pranayama te ayuda a ralentizar el flujo de tu respiración, fortalecer tu salud y aumentar tu energía vital.
Pranayama te ayuda a ralentizar el flujo de tu respiración, fortalecer tu salud y aumentar tu energía vital.
✨ Reconoce tu respiración como un valioso amigo. 😉💛
Cuida tu nariz y tus senos paranasales: ¡son indispensables para una respiración saludable!
Una respiración nasal constante en todas las situaciones de la vida cotidiana —también durante el deporte, al hablar y especialmente por la noche— favorece una respiración lenta y natural.
Con cada exhalación por la nariz liberas un poco de humedad y aportas así un cuidado natural a la mucosa nasal.
Con cada inhalación por la nariz activas funciones realmente sorprendentes:
Con cada inhalación por la nariz activas funciones realmente sorprendentes:
🦠 Sistema de filtrado nasal
Al inhalar por la nariz, el aire pasa por el sistema de filtrado nasal, que puede impedir que hasta mil millones de partículas al día —polvo, virus y bacterias— entren en tu cuerpo.
Al inhalar por la nariz, el aire pasa por el sistema de filtrado nasal, que puede impedir que hasta mil millones de partículas al día —polvo, virus y bacterias— entren en tu cuerpo.
🔥 Sistema de calentamiento nasal
La nariz calienta el aire que entra hasta la temperatura corporal antes de que llegue a los pulmones. De este modo se protegen los bronquios.
La nariz calienta el aire que entra hasta la temperatura corporal antes de que llegue a los pulmones. De este modo se protegen los bronquios.
💧 Humidificación
Tu nariz humidifica el aire que inhalas y retiene hasta un 50 % de la humedad en el cuerpo.
Tu nariz humidifica el aire que inhalas y retiene hasta un 50 % de la humedad en el cuerpo.
👃 Sentido del olfato
Inhalar por la nariz activa tu sentido del olfato.
Inhalar por la nariz activa tu sentido del olfato.
⚖️ Regulación del flujo de aire
Tu nariz regula la cantidad de aire que entra en tu cuerpo. Por eso, la respiración nasal puede ayudar a reducir la hiperventilación, la tensión y la inquietud interior.
Tu nariz regula la cantidad de aire que entra en tu cuerpo. Por eso, la respiración nasal puede ayudar a reducir la hiperventilación, la tensión y la inquietud interior.
Una nariz libre y bien cuidada es importante. Existen tubos de limpieza nasal que utilizan los yoguis para enjuagar y mantener la nariz limpia. También hay muchos tipos de sprays nasales, duchas nasales o lavados nasales con soluciones salinas, todos muy fáciles de usar.
💡 Tres consejos para despejar la nariz
Lamentablemente, incluso al respirar por la nariz en la vida diaria solemos inhalar demasiado aire. Esto se debe a los constantes impulsos del sistema nervioso simpático y a la falta de impulsos hacia el sistema parasimpático.
Lamentablemente, incluso al respirar por la nariz en la vida diaria solemos inhalar demasiado aire. Esto se debe a los constantes impulsos del sistema nervioso simpático y a la falta de impulsos hacia el sistema parasimpático.
1. Con los dedos índices, deslízalos hacia arriba a lo largo de la nariz y los senos paranasales, ensanchando ligeramente las alas nasales. Esto puede ayudar.
2. Después de exhalar por la nariz, tápala durante 3–5 segundos y realiza movimientos muy pequeños de la cabeza de “sí-sí” o “no-no”. Esto también puede resultar liberador.
3. Un método clásico que sigue siendo muy eficaz para una respiración más libre, la humidificación de los senos paranasales y, al mismo tiempo, el cuidado de la piel: hierve una infusión de manzanilla, déjala enfriar un poco, toma una toalla y colócala con cuidado sobre tu cabeza. Luego inclina suavemente la cabeza sobre la infusión (no demasiado) caliente y deja que la respiración fluya.
(Por cierto, nuestra perra Lea humedece su nariz con la lengua 😊) 🌳
A partir de 1830, el talentoso pintor retratista George Catlin visitó cerca de cincuenta tribus y documentó su forma de vida. Desde muy temprana edad, los pueblos indígenas enseñan a sus hijos a respirar por la nariz y no por la boca.
¡Por favor, no inhales por la boca!
Quizás también conozcas este dicho de mi infancia:
“¡Cierra la boca, que hay corriente de aire!”
Quizás también conozcas este dicho de mi infancia:
“¡Cierra la boca, que hay corriente de aire!”
Así como una corriente fría puede enfermarnos, respirar por la boca también puede dañar nuestra salud.
Mientras la nariz dosifica, filtra, humedece y templa el aire que entra, la boca —como una gran puerta de granero abierta— deja pasar todo sin control.
Mientras la nariz dosifica, filtra, humedece y templa el aire que entra, la boca —como una gran puerta de granero abierta— deja pasar todo sin control.
Las ventajas de la respiración nasal son exactamente las desventajas de la respiración bucal.
Si no utilizas la nariz para respirar, esta puede congestionarse.
Si no utilizas la nariz para respirar, esta puede congestionarse.
Exhalar por la boca, sin embargo, puede ser saludable.
¿Te gusta cantar? ¡Sigue haciéndolo! Cantar aumenta la capacidad pulmonar y favorece un flujo de aire suave y constante al exhalar.
Pero incluso al cantar, es mejor inhalar por la nariz.
¿Te gusta cantar? ¡Sigue haciéndolo! Cantar aumenta la capacidad pulmonar y favorece un flujo de aire suave y constante al exhalar.
Pero incluso al cantar, es mejor inhalar por la nariz.
Cuando la respiración por la boca se vuelve un hábito, el cuerpo recibe demasiado oxígeno, y el cerebro se acostumbra a ello, animando a seguir respirando por la boca para obtener aún más oxígeno, aunque no sea necesario.
Al respirar solo por la boca, la lengua pierde su impulso natural: ya no se apoya en el paladar, sino que cae hacia abajo en la mandíbula inferior.
Esto reduce la ventilación del conducto auditivo (trompa de Eustaquio), lo que puede afectar la audición, estrechar las vías respiratorias y hacer que la cabeza se incline hacia atrás para compensar esa restricción.
Esto reduce la ventilación del conducto auditivo (trompa de Eustaquio), lo que puede afectar la audición, estrechar las vías respiratorias y hacer que la cabeza se incline hacia atrás para compensar esa restricción.
Esta postura provoca tensión en la columna vertebral, el cuello y los hombros.
Los antiguos griegos dibujaban la columna como una “J”.
Hoy la dibujamos como una “S”, una forma que en parte se debe a la respiración bucal.
En esta postura compensatoria, el peso de la cabeza inclinada presiona los músculos de la espalda, causando dolor.
El pliegue en el cuello y la nuca presiona el tronco encefálico, lo que puede provocar dolores de cabeza o incluso trastornos neurológicos.
Los antiguos griegos dibujaban la columna como una “J”.
Hoy la dibujamos como una “S”, una forma que en parte se debe a la respiración bucal.
En esta postura compensatoria, el peso de la cabeza inclinada presiona los músculos de la espalda, causando dolor.
El pliegue en el cuello y la nuca presiona el tronco encefálico, lo que puede provocar dolores de cabeza o incluso trastornos neurológicos.
La lengua es un músculo fuerte, y puede ayudar.
En el yoga facial holístico existen ejercicios específicos para ello (solo lo menciono aquí brevemente).
En el yoga facial holístico existen ejercicios específicos para ello (solo lo menciono aquí brevemente).
La atención consciente es el primer paso: darte cuenta de si, cuándo y con qué frecuencia respiras por la boca.
El segundo paso es dejar de hacerlo y empezar poco a poco a respirar más por la nariz.
Puede llevar tiempo, pero quien da el primer paso ya está en camino.
El segundo paso es dejar de hacerlo y empezar poco a poco a respirar más por la nariz.
Puede llevar tiempo, pero quien da el primer paso ya está en camino.
Puedes tapar ligeramente tu boca por la noche para mantenerla cerrada mientras duermes.
Usa una cinta médica; yo utilizo una cinta kinesiológica, que es suave para la piel.
Doblo un poco los extremos para poder quitarla fácilmente y solo coloco una pequeña tira en el centro de los labios.
Pruébalo si lo deseas.
Usa una cinta médica; yo utilizo una cinta kinesiológica, que es suave para la piel.
Doblo un poco los extremos para poder quitarla fácilmente y solo coloco una pequeña tira en el centro de los labios.
Pruébalo si lo deseas.
Finalmente, regálate tu sonrisa más radiante y agradécete por tomarte este tiempo para ti y para tu salud. 😃🙏
Respirar por la boca también puede ser saludable: 🥱 Bostezar
Bostezar es un reflejo natural, tanto en humanos como en animales.
Ocurre en diversos estados emocionales:
cuando estamos cansados, aburridos, estresados, tensos, avergonzados, hambrientos, concentración y más.
Bostezar es un reflejo natural, tanto en humanos como en animales.
Ocurre en diversos estados emocionales:
cuando estamos cansados, aburridos, estresados, tensos, avergonzados, hambrientos, concentración y más.
En Face Yoga, incluso se practica el bostezo de forma consciente:
🌀 Estira muchos músculos faciales,
🧘♀️ relaja tanto la cara como la mente, y
😊 puede mejorar el estado de ánimo.
🌀 Estira muchos músculos faciales,
🧘♀️ relaja tanto la cara como la mente, y
😊 puede mejorar el estado de ánimo.
Bostezar implica una inhalación y exhalación profundas.
El flujo de aire más fresco durante un bostezo incluso puede ayudar a bajar ligeramente la temperatura corporal. ❄️
El flujo de aire más fresco durante un bostezo incluso puede ayudar a bajar ligeramente la temperatura corporal. ❄️
🏃 Los corredores bostezan poco antes de la señal de salida en las competiciones deportivas.
🎭 La gente también bosteza antes de una actuación o presentación.
🎭 La gente también bosteza antes de una actuación o presentación.
El reflejo del bostezo suele aparecer por la noche, cuando nos cansamos.
Un buen suministro de oxígeno ayuda entonces a conciliar el sueño. 😴
Un buen suministro de oxígeno ayuda entonces a conciliar el sueño. 😴
🥱 Y: ¡bostezar es contagioso!
Especialmente las personas empáticas bostezan más rápido —
y cuanto más cercana es nuestra relación con la persona que bosteza, más probable es que contagiemos el reflejo. 💞
Especialmente las personas empáticas bostezan más rápido —
y cuanto más cercana es nuestra relación con la persona que bosteza, más probable es que contagiemos el reflejo. 💞
👉 No reprimas los bostezos ni los suspiros —
son formas naturales de que el cuerpo se regule y se relaje.
A menos que estés bostezando y suspirando constantemente. Si es así, observa cuándo ocurre — podrías descubrir la razón por ti mismo.
son formas naturales de que el cuerpo se regule y se relaje.
A menos que estés bostezando y suspirando constantemente. Si es así, observa cuándo ocurre — podrías descubrir la razón por ti mismo.
(Nuestra perra Lea en la costa de Provenza) 🐶🌊🇫🇷
La respiración abdominal es nuestra forma básica de respirar. Los bebés casi siempre respiran de esta manera.
Al inhalar, el abdomen se expande y el diafragma desciende.
Al exhalar, el abdomen se contrae y el diafragma sube.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra justo encima de la caja torácica. “Guía” el oxígeno hacia el cuerpo y el dióxido de carbono hacia afuera.
Al inhalar, el abdomen se expande y el diafragma desciende.
Al exhalar, el abdomen se contrae y el diafragma sube.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra justo encima de la caja torácica. “Guía” el oxígeno hacia el cuerpo y el dióxido de carbono hacia afuera.
Esta hermosa imagen del método Franklin muestra cómo el diafragma se alarga durante la exhalación y se acorta durante la inhalación.
A tu diafragma también le gusta un buen estiramiento lateral de las costillas:
Al inhalar, levanta el brazo derecho hacia arriba, y al exhalar, estíralo hacia el lado izquierdo. Este movimiento estira los músculos entre las costillas.
¿Sientes cómo tus costillas se abren como un abanico?
¿Quizás también notes cómo este ejercicio crea más espacio en tu pecho?
A tu diafragma también le gusta un buen estiramiento lateral de las costillas:
Al inhalar, levanta el brazo derecho hacia arriba, y al exhalar, estíralo hacia el lado izquierdo. Este movimiento estira los músculos entre las costillas.
¿Sientes cómo tus costillas se abren como un abanico?
¿Quizás también notes cómo este ejercicio crea más espacio en tu pecho?
Respiración alterna (Nadi Shodhana)
La respiración alterna es un ejercicio de pranayama que ayuda a armonizar los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Puede contribuir a mantener o restablecer el equilibrio entre los dos canales energéticos del cuerpo: el lado izquierdo (luna, emoción) y el lado derecho (sol, mente).
Como en toda práctica respiratoria, no te exijas demasiado. Escucha a tu cuerpo más que a las indicaciones externas. Estas solo sirven como guía, idea e inspiración.
Conéctate contigo mismo/a y siente qué ritmo —y si te sienta bien o no alguna pausa de la respiración— es adecuado para ti aquí y ahora. (Hay yoguis que se desmayan durante la respiración alterna porque siguen las instrucciones y no se escuchan a sí mismos.)
Conéctate contigo mismo/a y siente qué ritmo —y si te sienta bien o no alguna pausa de la respiración— es adecuado para ti aquí y ahora. (Hay yoguis que se desmayan durante la respiración alterna porque siguen las instrucciones y no se escuchan a sí mismos.)
Cada día es diferente. No te compares ni contigo mismo/a ni con otras personas. Respira en el ritmo que sea justo para este momento. Escucha a tu cuerpo: él lo sabe. Nadie más.
Preparación
Cierra los ojos, relaja el rostro y lleva tu atención a la respiración.
Respira varias veces de forma tranquila por la nariz, inhalando y exhalando.
Posición de la mano (opcional)
Mudra de Vishnu: pliega suavemente el índice y el dedo medio; el pulgar y el anular permanecen activos.
La práctica
Una ronda de respiración consta de dos respiraciones.
Comienza siempre con una inhalación por la fosa nasal izquierda y termina siempre con una exhalación por la fosa nasal izquierda.
Comienza siempre con una inhalación por la fosa nasal izquierda y termina siempre con una exhalación por la fosa nasal izquierda.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
➤ Inhala por la izquierda.
➤ Inhala por la izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y abre la derecha.
➤ Exhala por la derecha.
➤ Exhala por la derecha.
Inhala por la derecha.
Cierra la derecha y abre la izquierda.
➤ Exhala por la izquierda. 🌬️
➤ Exhala por la izquierda. 🌬️
Continúa de este modo, alternando, de forma calmada y regular.
Por ejemplo, 5 rondas o unos 2 minutos. Siente tu interior y deja que tu cuerpo te indique cuánto tiempo te sienta bien esta práctica hoy.
Por ejemplo, 5 rondas o unos 2 minutos. Siente tu interior y deja que tu cuerpo te indique cuánto tiempo te sienta bien esta práctica hoy.
Finaliza siempre con una exhalación por la izquierda y tómate después unas cuantas respiraciones conscientes.
Cada respiración puede seguir su ritmo natural e individual.
Ritmos respiratorios opcionales
Si lo deseas, puedes experimentar con ritmos contados:
Sin retención de la respiración:
4 : 0 : 8
(4 segundos inhalando : 0 segundos reteniendo : 8 segundos exhalando)
4 : 0 : 8
(4 segundos inhalando : 0 segundos reteniendo : 8 segundos exhalando)
Con retención de la respiración:
4 : 8 : 8 : 8
(4 segundos inhalando : 8 segundos de retención con los pulmones llenos :
8 segundos exhalando lenta y uniformemente :
8 segundos de retención con los pulmones vacíos)
4 : 8 : 8 : 8
(4 segundos inhalando : 8 segundos de retención con los pulmones llenos :
8 segundos exhalando lenta y uniformemente :
8 segundos de retención con los pulmones vacíos)
Consejos 💡
No retengas la respiración si te resulta incómodo.
La respiración debe ser suave, fluida y sin esfuerzo.
Prueba la respiración alterna como ritual nocturno antes de dormir. 💫
🐝 Bhramari – La Respiración de la Abeja 🌬️🎶
¿Alguna vez tarareas?
Inhala por la nariz y, con la boca cerrada,
deja que tu “abeja” vuele, tu Ferrari zumbe, tu caballo resople… 😉
¿Sientes la vibración en tu cabeza y en tu pecho?
Inhala por la nariz y, con la boca cerrada,
deja que tu “abeja” vuele, tu Ferrari zumbe, tu caballo resople… 😉
¿Sientes la vibración en tu cabeza y en tu pecho?
Deja que tus labios descansen suavemente juntos para sentir mejor el zumbido.
Relaja la boca, la cavidad vocal y los grandes músculos de la lengua.
Relaja la boca, la cavidad vocal y los grandes músculos de la lengua.
Esta vibración mejora la circulación, estimula el sistema linfático y aumenta la capacidad pulmonar.
También ayuda a relajar la mente, la cara y la mandíbula,
y favorece la liberación de aire sobrante del cuerpo.
También ayuda a relajar la mente, la cara y la mandíbula,
y favorece la liberación de aire sobrante del cuerpo.
✨ Variaciones:
Variación 1:
Inhala haciendo un sonido parecido a un ronquido y zumba al exhalar →
Limpia la garganta y aclara la voz.
Inhala haciendo un sonido parecido a un ronquido y zumba al exhalar →
Limpia la garganta y aclara la voz.
Variación 2:
Cubre suavemente tus oídos con los dedos mientras zumbas →
Dirige tu atención hacia ti mismo y hacia tu sonido interior.
Cubre suavemente tus oídos con los dedos mientras zumbas →
Dirige tu atención hacia ti mismo y hacia tu sonido interior.
Variación 3:
Permite pequeños movimientos “voladores” de la cabeza y la nariz →
Siente cómo cada movimiento cambia tu tono.
Permite pequeños movimientos “voladores” de la cabeza y la nariz →
Siente cómo cada movimiento cambia tu tono.
Intenta cubrir suavemente tus oídos y escucha tu zumbido interior.
Practicar con abejas reales entre lavanda es una alegría especial…
(En los campos de lavanda de Provenza) 💜
Practicar con abejas reales entre lavanda es una alegría especial…
(En los campos de lavanda de Provenza) 💜