Als Asana bezeichnet man eine einzelne Körperübung im Yoga
Richtig ausgeführt
unterstützt sie die Konzentration
trainiert Muskeln
kann aktivierend oder entspannend wirken
Jede Asana kann einzeln, in Variationen und im Flow geübt werden
Die Atmung unterstützt die Wirkung
Das Nachspüren gibt Körper und Geist die Gelegenheit,
die richtige Haltung und Wirkung "zu speichern"
Tadasana, die Berghaltung
deine Füsse stehen parallel in Hüftbreite,
deine Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach aussen
dein Gewicht liegt auf dem ganzen Fuss
du kannst dir vorstellen, das du Gewichte in deinen Füssen trägst
du bist stabil wie ein Berg
deine Knie dürfen leicht gebeugt sein
deine Hüfte ist gerade, ebenso dein Oberkörper und dein Blick
Nimm dein Kinn leicht zurück, parallel zum Boden und strecke dabei deinen Hals
nimm deine Schultern erst zurück und lasse sie dann hinten wieder
entspannt nach unten sinken
deine Arme sind nach vorne geöffnet, ebenso deine Finger
Atme durch die Nase ein, leite deinen Atem bis in deinen Bauch und lasse diesen weit werden
Atme durch die Nase aus und ziehe dabei aktiv deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule
atme weiter durch die Nase aus und leite den Aus-Atem entlang der Wirbelsäule
strecke die oberen Wirbel mit dem Atem nach oben und die Halswirbelsäule aktiv nach hinten, oben
Der Kopf liegt nun mit seinem Gewicht auf der Wirbelsäule
das entlastet deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Bleibe einen Moment in dieser Haltung
Lasse den Atem fliessen wie er will
Lass dir Zeit und wiederhole bewusst immer wieder diese Basis Übung
Durch diese gesunde Körper-Aufrichtung kommen Körper und Geist zur Ruhe
die Wirbelsäule kann den schweren Kopf so ausbalanciert tragen
Fühlst du dich gefestigt und stark wie ein Berg?
auf der Finca EL Morisco, Malaga
Eine Variation des Dreiecks.
Atme ein währen du dich gerade hinstellst, die Füsse einen Meter auseinander
Atme aus, während du dich beugst und drehst
Bleibe kurz in der Atemleere, wenn das für dich angenehm ist
Atme ein, während du dich in die Mitte drehst und dann in die Aufrichtung kommst
Mache diese Übung dreimal zu jeder Seite
Die Beine dürfen gebeugt sein
Dieser Flow schult das Gleichgewicht
streckt und dehnt die Seiten, die innen und oberen Seiten der Oberschenkel,
sie dient der Beweglichkeit & Koordination
auf der Sea Cloud Spirit
Der Krieger 2 spannt den Körper
Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere gestreckt
der vordere Fuss zeigt nach vorne während der hintere zur Seite zeigt
die Arme sind in einer Linie gestreckt
der Blick ruht in der Ferne
das Kinn ist parallel zum Boden
Geist und Körper können in dieser Haltung Energie aufladen
Nutze die Bauchatmung, um deine Wirbelsäule aufzurichten:
Atme entspannt durch die Nase ein und leite die Luft in den Bauchraum, wo sie sich ausdehnen darf
Ziehe beim Ausatmen aktiv deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule,
führe den Atem entlang der Wirbelsäule nach oben, bis in den Kopf
die Halswirbelsäule gewinnt dabei an Länge , auch sie nimmst du aktiv zurück
das Kinn ist parallel zum Boden
Vielleicht spürst du die Stärke Kriegers oder eines Helden in dir?
auf der Sea Cloud Spirit
Variante der Kriegestellung
auf der Finca EL Morino, Malaga
Lasse den Atem bei dieser Asana fliessen, wie er will
Dein Blick ruht zu Beginn in der Ferne
Beuge das linke Knie und fasse den linken Fuss oder das Fussgelenk
mit der linken Hand hinter dem Körper
Hebe und strecke langsam das linke Bein so hoch wie möglich nach hinten
direkt hinter deinem Körper
Deine Hüfte ist gerade
Strecke den rechten Arm nach vorne und nach oben
der Zeigefinger berührt die Daumenspitze
Richte nun den Blick auf die rechte Hand und bleibe in dieser Haltung so lange es dir möglich ist
Senke langsam ausatmend den Arm zur Seite und den Fuss zum Boden
Entspanne einen Moment in der Berghaltung bevor du dies Seite wechselst
Diese Haltung kräftigt Rücken, Schultern, Arme, Hüfte und Beine
Sie verbessert Gleichgewichtssinn, Koordination, Geduld und Konzentration
auf der Sea Cloud Spirit
Yoga Baum
Stelle dich gerade und stabil auf beide Füsse
Atme ein und schaffe Raum in deiner Körpermitte
Atme aus und ziehe aktiv deinen Bauchnabel hin zur Wirbelsäule
strecke deine Halswirbelsäule nach oben, hinten
das Kinn liegt parallel zum Boden
der Blick ist weich und in die Ferne gerichtet
Atme ein nimm deine Hände zusammen vor die Brust und strecke sie nach oben
Atme aus nimm die Schultern nach hinten unten, entspannt & dynamisch
lege deinen linken Fuss an die Innenseite deines rechten Fusses
gleite so weit nach oben mit dem Fuss an der Innenseite deines rechten Beines
wie es dir heute möglich ist und bleibe hier ein paar Atemzüge
bevor du den linken Fuss wieder sanft auf den Boden stellst und
die Hände wieder vor die Brust gleitest
Wechsel das Bein
Übe jede Seite 3 x
spüre in einer entspannten Haltung einen Moment lang nach
auf der Fina El Morisco, Malaga
die kleine Kobra
stärkt die Trapezmuskulatur (Kapuzenmuskel),
dehnt den Brustraum und die Halsmuakeln
massiert den Bauch
wirkt aktivierend
Lege dich auf den Bauch, das Becken, Beine und Fussrücken drücken leicht auf den Boden
deine Hände liegen unter deinen Schultern,
deine Fingerspitzen zeigen nach vorne in Linie mit den Schultern
Hebe deine Brust nach vorne oben
ohne Gewicht auf deine Hände zu verlagern
(du kannst kurz deine Hände vom Boden lösen, um dies zu überprüfen)
die Schultern streben in die Mitte deines Rückens
um sich dann nach unten zu senken
Dein Blick ist gerade nach vorne gerichtet, das Kinn parallel zum Boden
Bleibe hier ein paar Atemzüge
bevor du ausgleichend entweder ausatmend
in den herabschauenden Hund oder in die Kindeshaltung gleiten kannst
Wiederhole diesen Flow drei Mal, lege dich danach in eine entspannte Lage deiner Wahl
Fühlen sich deine Schultern gelöster an?
Was spürst du?
im Garten
Wirbelsäulendrehung
Strecke dein linkes Bein aus oder beuge es wie hier auf dem Bild nach hinten
Stelle deinen rechten Fuss an die Außenseite deines linken Knie auf
Atme durch die Nase ein und
während du langsam und gleichmäßig durch die Nase ausatmest
drehst du deinen Kopf & Rumpf nach links und setzt deine linke Hand
nahe der linken Gesäßhälfte auf den Boden
die Finger zeigen nach hinten
Drehe Kopf und Rumpf so weit nach links wie angenehm
benutze die Arme als Hebel
die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet
Das Gesäss bleibt fest auf dem Boden
Der rechte Ellenbogen kann leicht gebeugt sein und
das rechte Bein durch leichten Druck etwas dehnen
Dein Blick schweift entspannt in die Ferne
deine Augen, dein Kiefer und deine Stirn entspannen
Bleibe in dieser Haltung für ein paar Atemzüge
Atme ein, wenn du in die Mitte zurückkommst
Entspanne und spüre einen Moment nach
Wiederhole die Drehung zur gleichen Seite drei Mal
und dann baue deinen Drehsitz zur anderen Seite genauso auf
Der Drehsitz entspannt die gesamte Wirbelsäule und oft auch den Geist
er streckt die Muskeln an der Wirbelsäule und schafft den einzelnen Wirbeln Raum
indem er die einzelnen Wirbeln voneinander löst
Der Drehsitz kann Rücken- und Nackenschmerzen lindern
an der Küste der Provence
Halbmondhaltung
Setze den ganzen, rechten Fuss fest nach vorne auf den Boden auf
das Fussgelenk befindet sich vor oder direkt unter dem Knie
Du kannst die linke Fußspitze hinten aufstellen
oder wie hier den Fußrücken auf den Boden legen
Zentriere dich und atme ein
atme aus und ziehe dich leicht nach vorn
du kannst im 90° Winkel bleiben, wie auf dem Bild
oder dein Gewicht nach vorne verlagern bis du quasi
dein Knie über den Fuss hinausschiebst
atme ein, halte die Handflächen zusammen und strecke deine Arme nahe den Ohren nach oben hinten
atme aus strecke deinen Rücken lang nach oben, ganz leicht nach hinten
und entspanne deine Schultern
Es sollte eine ganz sanfte Kurve von den Fingerspitzen bis zu den Zehen entstehen
ähnlich einer Mondsichel
du kannst die Augen schließen und die Streckung spüren
bleibe so ein paar Atemzüge
Um die Haltung aufzulösen Atme aus und senke die Hände
vor die Brust und weiter bis auf den Boden
Blicke nach vorne
entspanne im Fersensitz oder einer beliebigen Sitzhaltung
spüre nach
und wechsel die Seite
Diese Streckung durch den gesamten Körper
lockert und streckt die gesamte Skelettstruktur
Sie streckt Nacken, Schultern, Rücken und Brust und Hals
Dein Gleichgewichtssinn kann sich verbessern
an der Küste der Provence
Der herabschauende Hund
stärkt und dehnt deine Muskeln des Rückens, der Beine und Arme.
Der herabschauende Hund kann die Verdauung anregen.
Lass dich ruhig erst einmal hängen ;)
In Verbindung mit der Atmung gelingt die Übung am besten.
Geh sanft in die Übung hinein, nimm dir Zeit und die Dehnung wird sich fast unbemerkt verbessern.
Hör auf dich und tu dir Gutes!
an der Küste der Provence
Die Yoga-Krabbe
kräftigt Muskeln im Nacken, in den Armen und Beinen, im Rücken und im Bauch
Und Spass macht sie auch!
an der Küste der Provence
